（内心暗语：呼吸是瑜伽的灵魂。新鲜的空气是上好燃料。让身体内外都‘通风’一下。）

回到垫子旁，她没有打开任何教学视频或音乐。今天，她想完全跟随自己身体的节奏和呼吸，进行一场即兴的、私人的练习。她先在垫子的一端，以最基础的山式站立开始。双脚分开与髋同宽，脚掌均匀压实地面，膝盖微松不锁死，骨盆摆正，脊柱自然向上延伸，双肩放松下沉，手臂自然垂落体侧，下巴微收，目光平视前方。

（内心暗语：山式，是所有体式的根基。站在这儿，感觉像一棵树在往下扎根，同时向上生长。寻找那种‘稳定中带着轻盈’的感觉。脚趾试着抓一下地……嗯，足弓有感觉了。）

她闭上眼睛，专注呼吸。用鼻子深深吸气，感受空气充满胸腔，肋骨向两侧扩张，腹部微微隆起；再用嘴巴缓缓呼气，感受气息离开，胸腔回落，腹部内收。几次深长的呼吸后，心跳似乎平缓下来，思绪的尘埃渐渐沉降，注意力开始从外界收拢，投向身体内部。

从静立的山式，她开始极其缓慢地移动，像电影里的慢镜头。

先是从颈部开始。吸气，抬头望向上方天花板，感受脖颈前侧的伸展；呼气，低头让下巴寻找锁骨，感受后颈的拉长。左右侧倾，让耳朵寻找同侧肩膀。最后，极其缓慢地转动头部，画一个最小的圆，聆听颈椎关节发出的、比晨起时顺畅一些的细微声响。

（内心暗语：脖子这块‘交通枢纽’，平时负担最重，也最紧张。慢慢动，像在解开一串打结的项链。有点酸，但酸过之后是松快。）

接着是肩膀和手臂。双臂侧平举，掌心向上，配合呼吸，做小幅度的前后绕环。感受肩关节那个球窝结构的转动，仿佛在给生锈的轴承一点点上油。然后，双手在背后十指交扣，手臂伸直，慢慢将交扣的双手向上抬，感受肩胛骨向内集中，胸廓被打开。

（内心暗语：啊……这个角度，平时很少用到。肩膀后面那两块肌肉，简直像被遗忘的荒地，僵硬得很。慢慢来，不勉强，能抬多高是多高。感觉血液哗一下流过去了，热热的。）

她拿起伸展带，双手握住带子两端，距离宽于肩，举过头顶，然后缓缓将手臂向后，让带子划过背部。这个动作极大地帮助了她这个肩关节灵活性一般的人，安全地加深了肩膀和上臂的伸展。

（内心暗语：工具的好处就在这儿。没有带子，我可能手都碰不到背后，有了它，就能在安全范围内，给肩膀一个温柔的‘深度拉伸SPA’。）

然后，她跪坐到垫子上，进入猫牛式。吸气，塌腰翘臀，抬头挺胸，感受脊柱像一道波浪，从尾骨一节节向上涌动到头顶；呼气，拱背收腹，低头看肚脐，感受脊柱反向形成一道拱桥。这个简单的动态体式，像在温柔地按摩每一节脊椎，唤醒沉睡的脊柱小肌肉群。

（内心暗语：脊椎真是精妙的弹簧系统。平时要么坐得太直（僵），要么瘫得太软（懈），很少这样有控制地、一节一节地去活动它。做完几组，后背中间那块发木的地方，好像活过来了，暖融融的。）

她加入了下犬式、上犬式的流动。从猫式进入下犬式时，她毫不勉强，膝盖微屈，脚跟无法踩地也无所谓，重点在于感受手臂推地、脊柱延展、臀部向上寻找天空的力量线。停留在下犬式里，她深呼吸，感受血液流向头脑带来的清醒感，以及大腿后侧和跟腱被温和拉伸的微酸。

（内心暗语：下犬式真是‘万能体式’，拉伸、力量、倒置，全占了。我的腿后侧好紧啊，像两根绷得太久的橡皮筋。不过没关系，保持呼吸，让重力慢慢帮忙。）

她使用瑜伽砖辅助。在做一些前屈或侧伸展时，将砖块垫在手下，让身体在正位的前提下得到舒展，而不是为了手触地而弯腰弓背。

（内心暗语：瑜伽不是柔术表演，不追求扭曲的幅度。重点是‘感受’和‘正位’。在身体觉得舒适稳定的边缘探索，而不是在疼痛中咬牙硬撑。砖块是诚实的朋友，它告诉你：‘嘿，到这里就够了，再下去就要代偿受伤啦。’）

她也尝试了一些平衡体式，比如树式。抬起一只脚，脚掌贴在支撑腿的大腿内侧（她选择放在小腿，更稳定），双手合十于胸前。刚开始身体微微晃动，她并不慌乱，只是将目光固定在前方一个点上，收紧核心，感受脚底扎根的力量。摇晃逐渐平息，一种奇妙的、内在的稳定感建立起来。

（内心暗语：平衡不只是身体的技巧，更是心的专注。思绪一飘，身体就晃。把注意力完全放在呼吸和脚下的那一点，世界就稳了。这感觉，有点像冥想。）

最后，她以几个仰卧的体式结束。仰卧脊柱扭转，让紧张的腰部在扭转中得到释放；快乐的婴儿式，抱着双脚，左右轻轻摇晃，像回到子宫般的安全与放松。最后，是必不可少的摊尸式。她平躺在垫子上，双腿自然分开，脚尖外八，双臂放松在身体两侧，掌心向上。闭上眼睛，全身肌肉彻底放松，仿佛要陷进垫子里。只关注呼吸的自然流动，感受练习后身体内部散发的温热、微微的疲惫以及那种通体舒泰的松弛感。

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